ボディメイク成功の為に！

こんにちは❗️😆

名古屋市東区東桜、栄駅、久屋大通駅、高岳駅近くにあります運動初心者者向けのパーソナルトレーニングジムARTHUR.アーサーです！💪😆✨

今日はトレーニング初心者、運動不足の方向けのスクワットです！😆

スクワットは運動不足解消、下半身、膝まわりの筋力強化に効果的です！

背筋をまっすぐにしてイスに座ったところから立ち上がりまたイスに腰掛けるようにゆっくりしゃがみます！

このスクワットがきつい方や膝に不安がある方はテーブルや手すりなどに捕まっておこないましょう！

余裕がある方は浅めに腰掛けて、動画ほどしゃがむ時イスに腰をかけないで、お尻がイスについたところでストップしてまた立ち上がると良いです！😆

回数は10回ぐらいから様子を見て徐々に増やしていきましょう！

運動不足解消やダイエットをこれから始める方で散歩やウォーキングから始める方は多いです！

が❗️

長年運動してない筋肉はご自身が思うより衰えていて、体重も若い時より増えてると膝や腰など関節にも負担がかかるので筋トレもおこないながら少しずつ運動量を増やしていきましょう！

特に太ってる方（※BMI25以上の方）のダイエットで最初に調子に乗って毎日ウォーキングして膝ぶっ壊す方が多いので気をつけましょう！⚠️

※『BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）』

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先日ベンチプレス87.5kg成功されたお客様！

今回は90kgにチャレンジです！💪😆✨

結果は…

惜しかったです😂

また次回もチャレンジです！

特に男性はしっかりトレーニングと食事がんばればベンチプレスは重量伸びる種目でそれがさらにトレーニングのモチベーションアップ⤴️につながるので無理のない範囲でチャレンジしていきましょう！😆

⚠️セーフティバーは補助者がいても必ずつけましょう❗️

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筋トレの王様『スクワット』
・下半身の王道種目

・お尻と太ももを鍛える種目

・足の幅は肩幅〜少し広いぐらい

・胸を張りお尻をやや後ろに引きながらしゃがむイメージ

・筋トレ業界でスクワットと言えばしゃがんだ時太ももが床と平行（パラレル）になるぐらいしゃがむパラレルスクワットの事

・まずはフォームや膝や腰に気をつけて自重で10回ぐらいから始めましょう

・しゃがむ深さが浅い動画をSNS等にアップすると筋トレ警察に注意される事がある😂

・ジムで見栄を張ってできもしない重量で浅いスクワットをしていると『スクワット激浅おじさん（お兄さん）』などと密かにあだ名をつけられる😂

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トレーニー達に人気の栄養豊富でタンパク質も摂れるベースブレッドがお友達紹介キャンペーンやってましてしかもけっこうお得に買えちゃいます！😆

継続コース初回20%オフからのさらに2,000円オフだったので僕も買っちゃいました！

初回16袋セットが送料・税込で1,492円です！😆
（1個当たり93円ぐらいです😂）

『でもこういうのってどうせ何ヶ月か契約しないとダメなんでしょ？😕』
と僕も思いましたが、契約のしばりはありません！😆

『じゃあ解約する手続きがめちゃめんどくさいんでしょ？😕』
と僕も思いましたがめちゃ簡単でした！😂

初回分が届いた次の日にコース解約しました！
（正確には解約と言うより次のコースの数量を0にする、またいつでも利用可能、ただしコース契約で貯まるポイントはなくなるみたいでした）

味はプレーン、レーズン、チョコレート、メープル、カレーなどいろいろあって、自分でも好みの味と数量選べます！

添加物は入ってますがプレーンのものは比較的少なめです！😆

筋肉つけたい人は間食でプロテインといっしょに！

ダイエットしたい人は朝食や夕食や間食のどれかをベースブレッドに置き換えても良いと思います！😆

よかったらQRコード添付したのでこちら使ってお試しください！😆

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5月からの減量生活先週ゴールしました！😆

結果はなんとか75kgから目標の70kgの5kg減達成です！

4月からだと78kgからの8kg減でした！😂

やはり減量は基本的な
『消費カロリー＞摂取カロリー』
が一番重要ですね！

以前までの減量は糖質制限だったのですが、今回は昼食に玄米の3分つきを0.5合、トレーニング前後にバナナ2本ほど糖質を摂取してました

その分脂質は気をつけて少なめにしてサラダのドレッシングもポン酢や梅醤油と油はなるべく使わないようにしました

糖質を多少摂取した方が糖質制限よりだいぶ楽でした😂

間食はアーモンド、くるみ、豆乳グルトなど

それでもやっぱり夜はけっこうお腹空くので空腹感きつい人は夜も軽く糖質摂った方が減量スピードは緩くなりそうですが食事のストレスは減ると思います

運動はほぼ毎日チャリ通勤🚲とジムでの筋トレ🏋️です😂

ネットでよく見る
『1日30秒やるだけ！引くほど痩せる❗️』
『1日50回やるだけ！全身痩せる❗️』とかの💩みたいな効果のない体操は一切しておりません😂

毎日寒い日も暑い日も自転車漕いで、ジムに行っては歯を食いしばる重さで筋トレしてただけです😂

サプリメントは無添加でプレーン味のプロテインぐらいです

インフルエンサーやYouTuberが紹介している怪しい燃焼系サプリメントや漢方などは一切必要ありません😂

これからは体重71〜72kgぐらいに自然と戻ると思いますが夏場はそのぐらいを維持して涼しくなってくる9月ぐらいからはまたしっかり食べて筋肉つけていく予定です！😆

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家でできる二の腕引き締めエクササイズです！💪😆✨

夏になってきてノースリーブ着てスッキリした二の腕を出したい季節になってきましたね！😄

こちらのエクササイズは家でイスなど段差を利用しておこないます

足の位置は近いほど軽めです
最初は近い位置でおこなってみましょう！

慣れてきたら少しずつ遠くに足を置いてみましょう！

いきなり深く肘を曲げて下までいくと肘関節や肩関節に負担かかるかもなので、最初はゆっくり浅めにおこなって痛みや違和感などなければ深くおこなってみましょう！😄

最初の目標は10回ですがなれてきたら徐々に回数増やしてみてくださいね！

二の腕のエクササイズもこのようにしっかり負荷かけておこなった方が効果的です！

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今回の運動不足解消の動画は体を上手に使えないとできないちょっと難しいチャレンジ腹筋です！😄

仰向けの状態で横に移動してある程度行ったらまた元の位置に戻る動きです！

目安横に10回いってまた10回で元の位置に戻るぐらいですかね🤔

腕は自由ですが体の前で組んだり頭の後ろで組むとちょっと難しいかもしれません！

動作のコツは体を前後に揺らしてタイミングよく腰をひねる事です！

普通の腹筋に加えてタイミングよくひねる動作も加わるのでウエストの運動にもなります！😄

最初は難しいかもですがちょっと練習すればできるようになるので保存してやってみてくださいね！😄

ちなみにこちらの動画のお客様は初見でこの動きでした！😄

初見でこんなにできたのはびっくりしました！😂

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以前紹介した肩こり改善、肩甲骨の動き改善、姿勢改善、猫背改善の肩と胸のストレッチ体操をお客様にもおこなってもらいました！😄

肩甲骨の動きがよくわかりますね！

タオル一本でできて慣れてくると気持ちが良いのでみなさんもぜひ一度お試しください！

肩関節や胸の筋肉が硬かったり、肩甲骨の動きが悪いと痛いかもですが続けていけば徐々に慣れてくると思います！

無理のない範囲でぼちぼちおこなってみてください！😆

タオルを長めに持ったり、チューブなど使うと多少楽にできるようになります！

ちなみに両肘曲げずに後ろにくるんと回す動きですが、タオルの長さが身長の半分ぐらいでできれば肩と胸の柔軟性問題なし、身長の3分の1ぐらいでできればかなり柔らかいです！😆
（僕個人の勝手な基準です）

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5月からの減量生活で今のところ順調に3kgほど減りました😄

ウエストまわりがだいぶ薄くなりました！

グラフでドーン❗️と増えてるのは前日チートデーだからです😂

今回の食事の主なルールは
・朝食極軽く（バナナ、コーヒー）またはなし
・昼食の糖質は玄米200g程度
・夕食は糖質はなし
（サラダとタンパク質のみ）
・土曜日の朝一の体重測定で前週を下回れば日曜日チートデー😋
・間食はトレーニング前後にバナナ、ミックスナッツ
です！

昼食に玄米摂ってるおかげで以前のコンテスト時の減量よりだいぶ楽です！😄

夜の糖質がないせいで強く空腹を感じる時があるので、一般の人は夕食も少なめに糖質を摂った方がストレス少なくて良いかもしれません🤔
（夕食の糖質我慢できる人は我慢した方が減量には良いと思います）

70kg切るぐらいまではこの減量生活継続していこうと思います！😄

減量成功させるには一日一日、一食一食の積み重ねです‼️

いきなり1ヶ月で5kg落とします‼️
とか無茶な目標はやめた方が良いですよ😂

あと停滞期っていうのは『摂取カロリー ＝ 消費カロリー』
の状態なので摂取カロリー減らすか消費カロリー増やすか、両方やるかです❗️💪😆✨

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今回の動画は股関節ほぐしのストレッチ体操です！😄

下半身のむくみ予防や腰痛改善にも効果的です！

最初は股関節がゴリゴリするかもですが続けておこなうとスムーズに動くようになります！

特に朝一は筋肉や関節も硬いのでゆっくりおこないましょう！

体が温まってるお風呂上がりや運動後はやりやすいと思います！

目標回数は30回ぐらいも目安におこないましょう！💪😆✨

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