こんにちは❗️😆
名古屋市東区東桜、栄駅、久屋大通駅、高岳駅近くにあります運動初心者向けのパーソナルトレーニングジムARTHUR.アーサーです！💪😆✨
今回の動画どこまでできますか？😆
どこを主に使うかというと背中の筋肉です💪
なんていうエクササイズ名なのかわかりませんが、自重プルオーバーですかね？🤔
フロントレバーの練習にもなります！
何回もやってると背中が疲れてきます😅
体操選手ってこんなんを難なくやってるように見えるのですごいですよね😆
背中のトレーニングに刺激が欲しい方は一度試してみてください！😆
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
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今回の動画はジムでサラッとできるとかっこいいアブローラー、腹筋ローラー、通称立ちコロへの練習法です！
腹筋ローラー、アブローラーと呼ばれますが背中や腕も鍛えれる良い種目です
どんなズボラで怠け者でもこの種目を毎日たった30回プラス食事と生活習慣を改善するだけで絶対痩せます😂
⭐️ステップ1
傾斜あり膝付きの腹筋ローラー
手前に傾いた台を使うと戻る時楽になるので初心者🔰や女性👩におすすめです！
動画の台だとやや短いのでもう少し長めの台の方が良さそうです
スタートポジションでは背中を丸くしておへそを見て腹筋に力を入れて力が抜けないようにおこないましょう！⚠️
⭐️ステップ2
傾斜なし膝付きでおこなう腹筋ローラー
ステップ1より戻るのがややきつくなります
⭐️ステップ3、4
傾斜あり立ち腹筋ローラー
まずは脚幅広めでハーフでおこない慣れてきたら徐々に脚幅を閉じて距離も遠くにしていきましょう
⭐️ステップ5
ハーフ立ち腹筋ローラー
まずは脚幅広めでハーフでおこない慣れてきたら徐々に脚幅を閉じて距離も遠くにしていきましょう
⭐️ステップ6
ネガティヴ立ち腹筋ローラー
立ち腹筋ローラーでいけるところまでがんばり無理になったら膝をついてスタートポジションに戻り繰り返しおこなう
⭐️ステップ7
立ち腹筋ローラー
顔が床スレスレまで腕を伸ばしスタートポジションへ戻り繰り返しおこなう
回数は5回ぐらいから始めて10回3〜5セットこなせるようになったら次のステップへ進むと良いと思います
腰痛ある人は腰に負担くるかもなので無理せず軽めにおこないましょう⚠️
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先日、DMで
『マッスルアップはどうやって練習したら良いですか？』
と20代の男性からお問い合わせが❗️😳
特にありませんが（ないんかい😂）僕なりにマッスルアップの練習法を紹介したいと思います！
ステップ1
ウォーミングアップも兼ねて体をゆらしてなんとなくゆれるコツやタイミングを感じとりましょう！
ステップ2
体をゆらしてタイミング良く勢いと背中と足の反動を使って体を斜め後方↖️に引き上げます！
顔がバー高さぐらいまで引き上げれると良いです！
ステップ3
ストレートバーでのディップス
バーが胸に当たるぐらいまで下げて体を持ち上げます
10回ぐらいはできるようにしましょう！
ステップ4
ジャンプマッスルアップ
台を使うかバーの高さを調整しておこないます
マッスルアップで特に難しい肘の切り返しを練習しましょう！
ステップ5
チューブマッスルアップ
チューブを使って一連の流れでマッスルアップをおこないます
チューブを使う事で負荷が軽くなりやりやすくなるので特におすすめの練習法です！🤩
ステップ6
マッスルアップ！
今までの動作をつなげておこないます
できるようになるまでおこなえば絶対にできます😂
できるまでひたすら練習あるのみ！😤
⚠️ジムでおこなう場合、天井の高さには気をつけておこなってください😂
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筋トレの王様『スクワット』
・下半身の王道種目
・お尻と太ももを鍛える種目
・足の幅は肩幅〜少し広いぐらい
・胸を張りお尻をやや後ろに引きながらしゃがむイメージ
・筋トレ業界でスクワットと言えばしゃがんだ時太ももが床と平行（パラレル）になるぐらいしゃがむパラレルスクワットの事
・まずはフォームや膝や腰に気をつけて自重で10回ぐらいから始めましょう
・しゃがむ深さが浅い動画をSNS等にアップすると筋トレ警察に注意される事がある😂
・ジムで見栄を張ってできもしない重量で浅いスクワットをしていると『スクワット激浅おじさん（お兄さん）』などと密かにあだ名をつけられる😂
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トレーニー達に人気の栄養豊富でタンパク質も摂れるベースブレッドがお友達紹介キャンペーンやってましてしかもけっこうお得に買えちゃいます！😆
継続コース初回20%オフからのさらに2,000円オフだったので僕も買っちゃいました！
初回16袋セットが送料・税込で1,492円です！😆
（1個当たり93円ぐらいです😂）
『でもこういうのってどうせ何ヶ月か契約しないとダメなんでしょ？😕』
と僕も思いましたが、契約のしばりはありません！😆
『じゃあ解約する手続きがめちゃめんどくさいんでしょ？😕』
と僕も思いましたがめちゃ簡単でした！😂
初回分が届いた次の日にコース解約しました！
（正確には解約と言うより次のコースの数量を0にする、またいつでも利用可能、ただしコース契約で貯まるポイントはなくなるみたいでした）
味はプレーン、レーズン、チョコレート、メープル、カレーなどいろいろあって、自分でも好みの味と数量選べます！
添加物は入ってますがプレーンのものは比較的少なめです！😆
筋肉つけたい人は間食でプロテインといっしょに！
ダイエットしたい人は朝食や夕食や間食のどれかをベースブレッドに置き換えても良いと思います！😆
よかったらQRコード添付したのでこちら使ってお試しください！😆
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所用で東京まで行ってきました！
時間が空いた時にホテル近くの勝鬨橋行ってきました！
漫画『こち亀』で有名な橋です😆
中学生の両さんが忍びこんだ橋の運転室です😂
歴史のある橋を見れて感激しました！😆
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5月からの減量生活先週ゴールしました！😆
結果はなんとか75kgから目標の70kgの5kg減達成です！
4月からだと78kgからの8kg減でした！😂
やはり減量は基本的な
『消費カロリー＞摂取カロリー』
が一番重要ですね！
以前までの減量は糖質制限だったのですが、今回は昼食に玄米の3分つきを0.5合、トレーニング前後にバナナ2本ほど糖質を摂取してました
その分脂質は気をつけて少なめにしてサラダのドレッシングもポン酢や梅醤油と油はなるべく使わないようにしました
糖質を多少摂取した方が糖質制限よりだいぶ楽でした😂
間食はアーモンド、くるみ、豆乳グルトなど
それでもやっぱり夜はけっこうお腹空くので空腹感きつい人は夜も軽く糖質摂った方が減量スピードは緩くなりそうですが食事のストレスは減ると思います
運動はほぼ毎日チャリ通勤🚲とジムでの筋トレ🏋️です😂
ネットでよく見る
『1日30秒やるだけ！引くほど痩せる❗️』
『1日50回やるだけ！全身痩せる❗️』とかの💩みたいな効果のない体操は一切しておりません😂
毎日寒い日も暑い日も自転車漕いで、ジムに行っては歯を食いしばる重さで筋トレしてただけです😂
サプリメントは無添加でプレーン味のプロテインぐらいです
インフルエンサーやYouTuberが紹介している怪しい燃焼系サプリメントや漢方などは一切必要ありません😂
これからは体重71〜72kgぐらいに自然と戻ると思いますが夏場はそのぐらいを維持して涼しくなってくる9月ぐらいからはまたしっかり食べて筋肉つけていく予定です！😆
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5月からの減量生活で今のところ順調に3kgほど減りました😄
ウエストまわりがだいぶ薄くなりました！
グラフでドーン❗️と増えてるのは前日チートデーだからです😂
今回の食事の主なルールは
・朝食極軽く（バナナ、コーヒー）またはなし
・昼食の糖質は玄米200g程度
・夕食は糖質はなし
（サラダとタンパク質のみ）
・土曜日の朝一の体重測定で前週を下回れば日曜日チートデー😋
・間食はトレーニング前後にバナナ、ミックスナッツ
です！
昼食に玄米摂ってるおかげで以前のコンテスト時の減量よりだいぶ楽です！😄
夜の糖質がないせいで強く空腹を感じる時があるので、一般の人は夕食も少なめに糖質を摂った方がストレス少なくて良いかもしれません🤔
（夕食の糖質我慢できる人は我慢した方が減量には良いと思います）
70kg切るぐらいまではこの減量生活継続していこうと思います！😄
減量成功させるには一日一日、一食一食の積み重ねです‼️
いきなり1ヶ月で5kg落とします‼️
とか無茶な目標はやめた方が良いですよ😂
あと停滞期っていうのは『摂取カロリー ＝ 消費カロリー』
の状態なので摂取カロリー減らすか消費カロリー増やすか、両方やるかです❗️💪😆✨
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今日のトレーニングは脚の日でスクワットがんばりました！💪😆✨
そういう日はこの背骨のストレッチ体操がかかせません😅
ゆっくりおこないましょう！
呼吸わからないようでしたら止めないようにリラックスしておこないましょう！
回数は気持ちよければ多めにおこなってみてください
お風呂上がりなど筋肉がほぐれている時におこなうとより効果的です！
一般の人でも日常生活やデスクワークなどでも腰に負担あるのでおこなってみてくださいね！😆
今日も一日お疲れ様でした😆
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5月になりました！😆
今年は夏に向けてちょっとダイエットしようと思います！
といっても特に大会出るわけではないです！😂
目標は3ヶ月で5kg減❗️
💪😆
ちょうど昨日は75kgだったので70kgが目標です！
主な食事や運動の内容は
・朝食
極軽めorなし
・昼食
炭水化物あり
・夕食
炭水化物なし
・間食
トレーニング前後に軽く糖質
・平日土曜日はしっかり
・日曜日は適度にゆるめに
・有酸素運動あり
といった感じです！😆
食事などは投稿やストーリーに上げていこうと思います！
しかし、後ろ姿見てめっちゃ左肩が上がってるのが気になりますね🤔💦
またビフォーアフターも載せますのでお楽しみに‼️😆
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